La actividad física le permite deshacerse del exceso de peso. Para empezar a entrenar, sólo necesitas elegir un programa de entrenamiento, comprar ropa cómoda y empezar.
Cómo hacer ejercicios sin equipo.
Los entrenamientos en casa le permiten recuperar su peso normal, pero al mismo tiempo ahorra tiempo y dinero en visitas a gimnasios. Para quemar grasa es necesario hacer ejercicio durante al menos media hora. Los ejercicios, tanto en casa como en el gimnasio, deben realizarse de varias formas.
La cantidad de grasa quemada será proporcional a:
- inclusión del número máximo de músculos en el trabajo;
- intensidad del ejercicio;
- alternancia de diferentes tipos de trabajo (cíclico, repetitivo);
- duración del entrenamiento.
Seguir algunas reglas le ayudará a deshacerse de los depósitos de grasa:
- Reducir el número de calorías consumidas.
- Monitorización de los niveles de insulina.
- Mantener un entrenamiento regular.
Cómo planificar tu entrenamiento correctamente
Para crear un entrenamiento intenso, debes seguir algunas reglas:
- es necesario elegir ejercicios para diferentes grupos de músculos;
- No olvides incluir cardio en tu complejo de entrenamiento;
- Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y terminar con un estiramiento.
El entrenador podrá elegir los ejercicios más eficaces para adelgazar en función de las características de su cuerpo, estado de salud y resultados deseados. Él te mostrará cómo hacer los ejercicios correctamente y te dirá cómo elaborar una dieta.
Si un ejercicio provoca molestias en el cuerpo, es mejor excluirlo del entrenamiento. Es importante que las actividades sean agradables, de lo contrario la motivación puede desaparecer.
¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio?
No debes agotarte con el entrenamiento porque tus músculos necesitan descansar. Lo óptimo es realizar actividad física cada dos días para que el tejido muscular tenga tiempo de recuperarse. La mejor opción es cambiar periódicamente el tipo de ejercicio, porque el cuerpo se acostumbra y el entrenamiento se vuelve menos efectivo.
La duración del entrenamiento destinado a quemar grasa debe ser de 30 a 40 minutos al día. El mejor horario para hacer ejercicio es de 16.00 a 20.00 horas.
Debes visitar el gimnasio con regularidad, 3 o 4 veces por semana. No se recomiendan ausencias prolongadas de clases; la frecuencia de las visitas depende de:
- el nivel de aptitud física;
- sobre el tamaño de la carga de trabajo durante las clases;
- sobre la cantidad de tiempo libre y las ganas de aprender;
- de los objetivos fijados.
Se recomienda a los principiantes que acostumbren gradualmente su cuerpo al entrenamiento. Basta con hacer deporte 2-3 veces por semana. Después de un largo descanso, no conviene iniciar un entrenamiento intenso. Puedes entrenar en diferentes modos:
- 3 veces por semana en modo intensivo;
- 5 a 6 veces, reduciendo la carga al 20-30%.
Los ejercicios más sencillos y efectivos en casa.
La pérdida de peso rápida requiere un entrenamiento intenso. Los siguientes ejercicios son adecuados para tales actividades:
"Burpees"
El ejercicio combina un salto, una plancha y una flexión. Durante su ejecución se involucran todos los músculos del cuerpo, aumenta el ritmo cardíaco y comienza una mayor quema de calorías.
Secuencia de ejecución: sentadilla profunda, plancha, flexiones, sentadilla, salto. El ejercicio se realiza varias veces a ritmo rápido, sin parar. Se necesita mucha resistencia.
flexiones
Casi todas las series de ejercicios para los brazos incluyen flexiones. El ejercicio se realiza lentamente: lo importante no es el número de flexiones, sino la técnica correcta. El torso desciende mientras inhalas, el pecho debe tocar el suelo. Al exhalar, el cuerpo se eleva a su posición original.
El cuerpo debe estar recto, solo trabajan los músculos de los brazos. Debes comenzar con 10 repeticiones. Después de hacer flexiones, es normal sentirse un poco cansado, pero no agotado.
"Saltando Jack"
Este ejercicio cardiovascular consiste en saltar mientras levantas simultáneamente brazos y piernas. Técnica:
- Párese derecho, con los pies juntos, los brazos a los lados y las rodillas ligeramente flexionadas. Apriete el estómago, enderece la espalda, mire hacia adelante.
- Mientras inhala, salte, separe las piernas hacia los lados, levante las manos por encima de la cabeza (puede aplaudir) y dóblelas ligeramente a la altura de los codos.
- Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.
Haz 2 series de 12 repeticiones. Durante la ejecución, los brazos y las piernas deben moverse sincrónicamente. Lo mejor es saltar de puntillas para reducir el impacto. Se recomienda hacer ejercicio con zapatillas.
Rotación de piernas
Girar las piernas en círculo tiene como objetivo fortalecer la parte inferior del abdomen. Técnica:
- Acuéstese en el suelo, estire los brazos a lo largo del cuerpo, coloque las palmas debajo de las nalgas.
- Estire las piernas, levántelas paralelas al suelo y apunte los dedos de los pies hacia usted.
- Levanta los hombros y la cabeza del suelo y mira hacia adelante.
- Mientras exhala, comience a rotar las piernas, describiéndolas en un círculo.
Cuanto mayor sea el rango de movimiento y menor la distancia desde los escalones hasta el suelo, más difícil será el ejercicio. La zona lumbar no debe arquearse hacia arriba. Haz 10 repeticiones y cambia el sentido de rotación.
saltar la cuerda
Saltar la cuerda es uno de los ejercicios que consume más energía. Durante 1 hora de ejercicio, puedes eliminar entre 1000 y 1200 kcal. Saltar es una buena opción para el ejercicio cardiovascular: mejora el trabajo del corazón y del sistema respiratorio y permite entrenar la parte inferior del cuerpo.
Programa de ejercicios durante un entrenamiento para saltar la cuerda:
- saltar;
- saltar la cuerda corriendo en su lugar;
- caminar sin una cuerda para saltar en su lugar.
Cada 5 minutos necesitas tomar un descanso de 1 a 2 minutos.
Colecciones
Las personas con sobrepeso y un porcentaje de grasa corporal superior al 20% no deben hacer dominadas en la barra horizontal, ya que existe riesgo de dañar las articulaciones de los hombros.
Reglas de implementación:
- Sujete la barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Si la barra horizontal está baja, debes doblar las rodillas para que tu cuerpo cuelgue en el aire. Lo mejor es practicar en una barra horizontal alta para no distraerte con la posición de tus pies.
- Debes sentir el peso de tu cuerpo y levantarte hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Al realizar, no hagas tirones bruscos.
- No es necesario permanecer en esta posición; puede bajar inmediatamente.
Levantamiento de rodillas de pie
Párese derecho, apoye una mano en el respaldo de la silla para mantener el equilibrio. Alternativamente, levante las rodillas para que queden lo más cerca posible del cuerpo. Mantén la posición durante 2 segundos y repite con la otra pierna.
un crujido
Los abdominales son ejercicios abdominales eficaces. Para obtener el resultado, es necesario realizar el movimiento, siguiendo la técnica correcta:
- Acuéstese en el suelo, doble las piernas en ángulo recto, ponga los pies en el suelo y coloque las manos detrás de la cabeza.
- Exhala y extiende los hombros hacia la pelvis.
- Mientras inhala, regrese a la posición inicial.
Haz 10 repeticiones, descansa el cuerpo durante 2 minutos y pasa al siguiente enfoque. Es importante girar el cuerpo mientras lo realizas, no sólo levantarlo. El error es tensar el cuello y meter la barbilla hacia el pecho.
Crujidos con curvas
Este ejercicio tiene como objetivo trabajar los músculos abdominales rectos y oblicuos. Tecnología de implementación:
- Acuéstate en el suelo, dobla las rodillas y colócalas sobre tus pies. Coloque sus manos en la parte posterior de su cabeza y baje la cabeza.
- Empieza a rizar. Usando la fuerza de los músculos abdominales, levante el cuerpo, girándolo primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha. En este caso, debes colocar tu mano izquierda detrás de tu pierna derecha y tu mano derecha detrás de tu izquierda.
- Realiza el ejercicio a un ritmo lento, manteniéndolo durante 2 segundos en el punto superior.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
abdominales laterales
Pasos de implementación:
- La posición inicial es tumbarse en el suelo, doblar las rodillas y poner los pies al lado de la pelvis. Doble las rodillas hacia la derecha, coloque la mano izquierda detrás de la cabeza. Levante ligeramente el cuerpo de la superficie.
- Inhale y mientras exhala, comience a girar el lado derecho de su cuerpo hacia la izquierda mientras levanta solo la cabeza y los omóplatos del suelo. En el punto final, mantenga presionado durante 2 segundos y apriete la prensa.
- Regresar a la posición inicial. Repita 20 veces por un lado y luego lo mismo por el otro.
El ejercicio ayuda a adelgazar la cintura y aplanar el estómago.
abdominales inversos
Se utiliza para entrenar la parte inferior del abdomen. Reglas de implementación:
- Acuéstese en un banco y agarre sus extremos con las manos. Doble las rodillas y las caderas en ángulo recto con el banco.
- Inhale y mientras exhala, tensando los músculos abdominales, acerque las rodillas lo más posible al pecho.
- Mantén en el punto superior durante 2 segundos y regresa a la posición inicial.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
abdominales verticales
Técnica:
- Acuéstese en el suelo con las piernas levantadas. Doble las rodillas y cruce los tobillos.
- Cruza los brazos y colócalos sobre tu pecho.
- Mientras exhala, debe llegar lentamente a las rodillas sin levantar la zona lumbar del suelo.
Este ejercicio fortalece tu sección media.
"bicicleta"
No sólo se entrenan los músculos abdominales, sino también los músculos de la espalda. Pasos de implementación:
- Acuéstese en el suelo, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas estiradas libremente.
- Pon tus manos detrás de tu cabeza, levanta los hombros. La zona lumbar está apretada contra el suelo.
- Levante las piernas y dóblelas a la altura de las rodillas.
- Haz movimientos con las piernas que imiten andar en bicicleta. Toque alternativamente su codo derecho con su rodilla izquierda y viceversa. Los codos y las rodillas deben tocarse.
Debe moverse con mesura y respirar de manera uniforme.
Agresiones
El movimiento tiene como objetivo fortalecer las piernas y los glúteos. Los ataques pueden ser largos o cortos. Se entrenan diferentes grupos de músculos al mismo tiempo. En términos de efectividad, este ejercicio ocupa el segundo lugar después de las sentadillas con mancuernas.
Reglas para realizar el ejercicio en casa:
- Control de la respiración: al inhalar - tensión, al exhalar - relajación.
- Párese derecho, con la espalda recta. Contrae el estómago y deja caer los hombros. Coloque el pie hacia adelante, el muslo y la espinilla deben formar un ángulo recto.
- El muslo de la pierna delantera debe estar paralelo al suelo, la rodilla no debe ir más allá del dedo del pie.
- La rodilla de la pierna trasera está a unos centímetros del suelo.
- El paso debe ser ancho para que la carga recaiga sobre los músculos de los glúteos.
- Distribuye tu peso uniformemente entre tus piernas, apoyándote un poco más en tu pie delantero.
- Durante el ejercicio, los músculos de las nalgas y la parte posterior de los muslos deben estar tensos. Para hacer esto, puedes doblar ligeramente la zona lumbar.
Haz 20 patadas, cambiando de pierna cada vez.
Flexión lateral
Para realizar el ejercicio, debe sentarse en el borde de una silla, con las rodillas separadas a la altura de los hombros. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Alternativamente, doble su cuerpo en diferentes direcciones. La espalda permanece recta. Repite la tarea 10 veces.